Comment continuer à marcher en hiver : le guide pratique pour rester actif

La meilleure façon de continuer à marcher en hiver, c'est de baisser la barre, pas de la relever. Portez les bonnes couches, choisissez un itinéraire bien éclairé, et laissez votre objectif quotidien s'adapter au lieu de courir après un chiffre fixe. De petites marches régulières valent mieux qu'un grand reset de janvier, et l'habitude tient mieux si vous anticipez le froid plutôt que de le combattre.

Le nombre de pas baisse vraiment quand les jours raccourcissent et se refroidissent. Une étude de longue durée a suivi des adultes atteints de diabète de type 2. Elle a montré que les participants faisaient en moyenne 758 pas de moins par jour en automne et en hiver qu'au printemps et en été.^[1] Ce n'est pas un manque de volonté. C'est un schéma saisonnier prévisible, et il existe des solutions simples et testées pour le contourner.

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Comment rester motivé pour marcher en hiver ?

Pour rester motivé en hiver, il suffit de remplacer les déclencheurs habituels par d'autres qui fonctionnent quand il fait froid et sombre, pas de trouver plus de volonté. La motivation baisse parce que ce qui facilite les marches d'été, comme la lumière du jour, la chaleur et la présence d'autres personnes dehors, disparaît en grande partie.

• Marchez au moment le plus lumineux de la journée, même si ce n'est qu'une courte fenêtre autour du déjeuner.
• Associez votre marche à quelque chose que vous faites déjà, comme juste après un repas ou pendant un appel téléphonique.
• Marchez avec un ami, un partenaire ou un chien. Savoir que quelqu'un vous attend est une bonne raison de quitter le canapé un après-midi gris.
• Utilisez un objectif flexible plutôt qu'un objectif fixe. Un essai randomisé a montré que les personnes ayant un objectif fixe de 10 000 pas marchaient moins avec le temps que celles dont la cible s'ajustait à leur propre niveau d'activité.^[2] Un objectif qui s'assouplit lors d'une semaine plus calme est bien plus facile à tenir qu'un objectif rigide.

Rien de tout cela ne demande un gros engagement. Une marche de 10 minutes au déjeuner construit l'habitude aussi bien qu'une randonnée d'une heure, et les courtes marches comptent plus qu'on ne le pense une fois que le temps change.

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Est-ce sûr de marcher par temps froid ?

Oui, marcher par temps froid est sûr pour presque tout le monde, et cela présente de vrais avantages. Votre cœur n'a pas à travailler aussi dur dans le froid une fois que vous êtes en mouvement. L'air froid procure souvent une sensation tonifiante plutôt que désagréable. Le temps passé dehors à la lumière du jour est même associé à une humeur plus stable pendant les mois les plus sombres.^[3] Certaines recherches suggèrent que l'exposition au froid peut transformer une partie de la graisse blanche en graisse brune brûle-calories, mais ces preuves restent encore incomplètes, donc ce ne devrait pas être votre principale raison de marcher.^[3]

La baisse de la luminosité est aussi liée au trouble affectif saisonnier (TAS), une forme de dépression qui suit les saisons. Elle s'accompagne souvent d'une humeur basse, d'un manque d'énergie et d'une envie de dormir davantage, généralement plus marquée en décembre, janvier et février.^[4] Sortir à la lumière naturelle, même sous un ciel couvert, est l'une des choses simples associées à un meilleur moral en hiver. Une marche rapide de 30 minutes est un moyen facile d'en profiter.

Il y a tout de même des limites.

• Évitez la marche en extérieur si le refroidissement éolien fait chuter la température ressentie vers un froid extrême. Le risque d'engelure reste faible au-dessus d'environ -15°C (5°F), mais augmente à mesure que le refroidissement éolien s'accentue. En dessous d'un refroidissement éolien d'environ -28°C (-18°F), les engelures peuvent apparaître sur la peau exposée en 30 minutes.^[5]
• Méfiez-vous du verglas et des trottoirs irréguliers, une cause fréquente de chutes en hiver.
• Consultez d'abord votre médecin si vous souffrez d'asthme, de problèmes cardiaques ou de la maladie de Raynaud.^[5]

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Comment marcher en sécurité dans le noir ?

Marcher en sécurité dans le noir revient à être vu et à rester vigilant. Portez des vêtements réfléchissants ou clairs, choisissez des itinéraires que vous connaissez bien, et gardez votre téléphone chargé. Selon les recommandations officielles britanniques pour les piétons, les matériaux réfléchissants vous rendent visible aux automobilistes jusqu'à trois fois plus loin que des vêtements non réfléchissants.^[6]

• Portez un brassard, une écharpe ou un gilet réfléchissant si votre itinéraire croise ou longe des routes.
• Placez des bandes réfléchissantes sur vos poignets et vos chevilles, pas seulement sur votre poitrine. Des chercheurs qui étudient comment les automobilistes repèrent les piétons la nuit ont constaté que des articulations en mouvement marquées ainsi sont vues bien plus loin qu'un simple gilet réfléchissant. C'est le mouvement lui-même qui attire l'œil du conducteur.^[7]
• Privilégiez des chemins bien éclairés et familiers plutôt que des raccourcis par des parcs ou des ruelles.
• Marchez face à la circulation s'il n'y a pas de trottoir, pour voir les voitures arriver et réagir à temps.
• Emportez un téléphone chargé et prévenez quelqu'un de votre itinéraire si vous marchez dans un endroit que vous ne connaissez pas.

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Que porter pour marcher en hiver ?

L'approche la plus simple consiste en trois couches que vous pouvez ajuster à mesure que vous vous réchauffez. Selon les recommandations d'Age UK, plusieurs couches fines gardent plus chaud qu'une seule couche épaisse, car l'air emprisonné entre elles retient la chaleur.^[8]

• Première couche : tissu synthétique ou laine mérinos. Évitez le coton, car il retient la transpiration et vous refroidit vite dès que vous arrêtez de bouger.
• Couche intermédiaire : polaire ou veste légèrement isolée que vous pouvez ajouter ou retirer selon votre température.
• Couche extérieure : imperméable et coupe-vent, surtout en cas de pluie ou de neige fondue probable.
• Mains, pieds et tête : un bonnet, des gants et des chaussettes épaisses. Vous perdez de la chaleur rapidement par ces trois zones.
• Chaussures : des chaussures ou des bottes avec une bonne adhérence pour les trottoirs verglacés ou mouillés, et une paire de chaussettes sèches de rechange si vos pieds ont tendance à s'humidifier.

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Combien de pas viser en hiver ?

Il n'existe pas d'objectif de pas unique qui convienne à tout le monde en hiver, et la réponse honnête, c'est probablement moins qu'en été, et c'est très bien ainsi. Le suivi de l'activité sur le long terme montre que le nombre de pas baisse naturellement quand le froid arrive. Il diminue d'environ 3,6 % pour chaque 10 cm de neige au sol, et d'environ 2,9 % pour chaque baisse de 10°C.^[9]

Plutôt que de courir après le même chiffre toute l'année, visez un objectif hivernal plus stable et légèrement plus bas, que vous pouvez vraiment atteindre la plupart des jours. Un calculateur de marche gratuit peut vous aider à déterminer une distance et une allure réalistes selon votre propre routine. C'est mieux que de deviner un chiffre qui ne correspond pas à votre vie.

Si une marche complète est plus difficile à caser, de petits changements suffisent à faire la différence :

• Prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur plusieurs fois par jour.
• Garez-vous plus loin, ou descendez un arrêt plus tôt des transports en commun.
• Divisez une longue marche en deux ou trois courtes marches réparties dans la journée.
• Certains programmes de récompenses pour la marche vous donnent une raison de plus de continuer à enregistrer vos pas, même lors d'une semaine plus calme.

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Comment Motion vous aide-t-il à continuer à marcher tout l'hiver ?

Motion est l'application fitness gratuite qui transforme vos pas en jeu, et l'hiver est justement le moment où ce genre de soutien aide le plus. Au lieu d'un objectif quotidien fixe qui n'a plus de sens un mardi sombre et glacial, l'objectif adaptatif et personnalisé de Motion s'ajuste à votre activité réelle. Une semaine plus calme ne donne pas l'impression de prendre du retard.

Motion vous offre aussi un Motmot évolutif, un animal de compagnie virtuel qui grandit à mesure que vous bougez. Il n'y a pas de série à préserver ni de pénalité si vous manquez un jour. Vos progrès se reportent même pendant une semaine d'hiver plus tranquille, et vous continuez à faire grandir votre Motmot à l'approche du printemps. Pour un peu plus de motivation, vous pouvez aussi défier un ami dans une bataille d'activité hebdomadaire. La victoire revient à celui qui fournit le plus d'effort par rapport à son propre objectif, pas à celui qui enregistre le plus de pas au total.

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Quelle est la meilleure façon de construire une habitude de marche hivernale durable ?

La meilleure façon de construire une habitude de marche en hiver, c'est une marche à la fois, pas un grand reset en janvier. Commencez maintenant, et au printemps, vous ne repartirez pas de zéro.

Si vous êtes au Royaume-Uni, c'est aussi le bon moment pour prendre de l'avance sur Movement 26.2, le programme de marche soutenu par le NHS qui sera lancé en 2027. Construire l'habitude maintenant signifie que vous serez déjà en mouvement à son lancement, au lieu de partir de zéro.

Couvrez-vous bien, choisissez un itinéraire que vous voyez clairement, et sortez. C'est vraiment tout ce qu'il faut pour marcher en hiver.

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