Im Winter weiter spazieren gehen: Ein praktischer Leitfaden, um aktiv zu bleiben

Der beste Weg, im Winter weiter spazieren zu gehen, ist die Latte niedriger zu legen, nicht höher. Zieh die richtigen Schichten an, wähle eine gut beleuchtete Route und lass dein Tagesziel flexibel bleiben, statt einer festen Zahl hinterherzujagen. Kleine, regelmäßige Spaziergänge schlagen einen großen Neustart im Januar, und die Gewohnheit hält, wenn du die Kälte einplanst statt gegen sie anzukämpfen.

Die Schrittzahl sinkt tatsächlich, sobald die Tage kürzer und kälter werden. Eine Langzeitstudie hat Erwachsene mit Typ-2-Diabetes begleitet. Sie fand heraus, dass die Teilnehmenden im Herbst und Winter im Schnitt 758 Schritte weniger pro Tag gingen als im Frühling und Sommer.^[1] Das liegt nicht an fehlender Willenskraft. Es ist ein vorhersehbares saisonales Muster, und es gibt einfache, erprobte Wege, damit umzugehen.

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Wie bleibst du im Winter beim Spazierengehen motiviert?

Der Trick für Wintermotivation ist, neue Auslöser einzubauen, die auch bei Kälte und Dunkelheit funktionieren, nicht mehr Willenskraft aufzubringen. Die Motivation sinkt, weil die Dinge, die Sommerspaziergänge leicht machen, wie Tageslicht, Wärme und andere Menschen draußen, größtenteils wegfallen.

• Geh zur hellsten Tageszeit spazieren, auch wenn das nur ein kurzes Fenster um die Mittagszeit ist.
• Verknüpfe deinen Spaziergang mit etwas, das du ohnehin schon tust, zum Beispiel direkt nach dem Essen oder während eines Telefonats.
• Geh mit einer Freundin, einem Partner oder einem Hund spazieren. Jemand, der auf dich wartet, ist an einem grauen Nachmittag ein starker Anreiz, die Couch zu verlassen.
• Nutze ein flexibles statt ein festes Ziel. Eine randomisierte Studie fand heraus, dass Menschen mit einem festen 10.000-Schritte-Ziel mit der Zeit weniger gingen als Menschen mit einem Ziel, das sich an ihr eigenes Aktivitätsniveau anpasste.^[2] Ein Ziel, das sich einer ruhigeren Woche anpasst, ist deutlich leichter durchzuhalten als eines, das das nicht tut.

Das alles braucht kein großes Commitment. Ein 10-minütiger Spaziergang in der Mittagspause baut die Gewohnheit genauso gut auf wie eine einstündige Wanderung, und kurze Spaziergänge zählen mehr, als die meisten denken, sobald sich das Wetter dreht.

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Ist es sicher, bei Kälte spazieren zu gehen?

Ja, bei Kälte spazieren zu gehen ist für fast jeden sicher und bringt echte Vorteile mit sich. Dein Herz muss in der Kälte weniger arbeiten, sobald du in Bewegung bist. Kalte Luft fühlt sich oft eher erfrischend als unangenehm an. Zeit draußen bei Tageslicht wird sogar mit einer stabileren Stimmung in den dunkleren Monaten in Verbindung gebracht.^[3] Manche Forschung deutet darauf hin, dass Kälte weißes Fett teilweise in kalorienverbrennendes braunes Fett umwandeln kann, auch wenn diese Belege noch nicht abschließend sind, also sollte das nicht dein Hauptgrund zum Gehen sein.^[3]

Weniger Tageslicht wird außerdem mit der saisonal bedingten Depression (SAD) in Verbindung gebracht, einer Form von Depression, die den Jahreszeiten folgt. Sie geht meist mit gedrückter Stimmung, wenig Energie und dem Bedürfnis nach mehr Schlaf einher, meist am stärksten im Dezember, Januar und Februar.^[4] Nach draußen zu gehen, ins natürliche Licht, auch bei bewölktem Himmel, ist eine der einfachen Maßnahmen, die im Winter mit besserem Wohlbefinden verbunden sind. Ein zügiger 30-minütiger Spaziergang ist eine einfache Möglichkeit dafür.

Es gibt allerdings Grenzen.

• Verzichte auf den Spaziergang draußen, wenn der Windchill die gefühlte Temperatur in extreme Kälte treibt. Das Erfrierungsrisiko bleibt niedrig bei Temperaturen über etwa -15 °C (5 °F), steigt aber, je weiter der Windchill sinkt. Liegt der Windchill unter etwa -28 °C (-18 °F), kann es an ungeschützter Haut innerhalb von 30 Minuten zu Erfrierungen kommen.^[5]
• Pass auf Eis und unebene Gehwege auf, eine häufige Ursache für Stürze im Winter.
• Sprich vorher mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, wenn du Asthma, Herzprobleme oder das Raynaud-Syndrom hast.^[5]

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Wie gehst du im Dunkeln sicher spazieren?

Im Dunkeln sicher spazieren zu gehen bedeutet vor allem, gesehen zu werden und aufmerksam zu bleiben. Trag reflektierende oder helle Kleidung, wähle Routen, die du gut kennst, und halte dein Handy geladen. Offizielle britische Richtlinien für Fußgänger besagen, dass reflektierendes Material dich für Autofahrer bis zu dreimal weiter sichtbar macht als nicht reflektierende Kleidung.^[6]

• Trag eine reflektierende Armbinde, Schärpe oder Weste, wenn deine Route Straßen kreuzt oder an ihnen entlangführt.
• Bring reflektierende Streifen an Handgelenken und Knöcheln an, nicht nur auf der Brust. Forscherinnen und Forscher, die untersucht haben, wie Autofahrer Fußgänger nachts erkennen, fanden heraus, dass sich bewegende Gelenke mit dieser Markierung viel weiter entfernt erkannt werden als eine einfache reflektierende Weste. Die Bewegung selbst ist es, die den Blick eines Fahrers einfängt.^[7]
• Bleib auf gut beleuchteten, vertrauten Wegen statt Abkürzungen durch Parks oder Gassen zu nehmen.
• Geh dem Verkehr entgegen, wenn es keinen Gehweg gibt, damit du Autos siehst und rechtzeitig reagieren kannst.
• Nimm ein geladenes Handy mit und sag jemandem Bescheid, welche Route du nimmst, wenn du irgendwo Neues unterwegs bist.

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Was solltest du im Winter zum Spazierengehen anziehen?

Der einfachste Ansatz sind drei Schichten, die du anpassen kannst, sobald dir warm wird. Age-UK-Richtlinien zufolge halten mehrere dünne Schichten wärmer als eine dicke, weil die eingeschlossene Luft dazwischen die Wärme speichert.^[8]

• Basisschicht: synthetisches Material oder Merinowolle. Verzichte auf Baumwolle, da sie Schweiß speichert und dich schnell auskühlen lässt, sobald du stehen bleibst.
• Mittlere Schicht: Fleece oder eine leichte isolierte Jacke, die du je nach Bedarf an- oder ausziehen kannst.
• Äußere Schicht: wasserdicht und winddicht, besonders wenn Regen oder Schneeregen wahrscheinlich sind.
• Hände, Füße und Kopf: eine Mütze, Handschuhe und dicke Socken. Über alle drei verlierst du schnell Wärme.
• Schuhwerk: Schuhe oder Stiefel mit gutem Grip für vereiste oder nasse Gehwege, dazu ein zweites Paar trockene Socken, falls deine Füße oft feucht werden.

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Wie viele Schritte solltest du dir im Winter vornehmen?

Es gibt kein einziges Schrittziel, das im Winter für alle passt, und die ehrliche Antwort lautet: wahrscheinlich weniger als im Sommer, und das ist völlig in Ordnung. Langzeitdaten aus der Aktivitätsverfolgung zeigen, dass die Schrittzahl bei Kälte ganz natürlich sinkt. Sie fällt um etwa 3,6 % pro 10 cm Schnee am Boden und um etwa 2,9 % pro 10 °C Temperaturrückgang.^[9]

Statt das ganze Jahr über dieselbe Zahl zu verfolgen, setz dir lieber ein gleichmäßigeres, etwas niedrigeres Winterziel, das du an den meisten Tagen tatsächlich schaffst. Ein kostenloser Gehrechner hilft dir, eine realistische Strecke und ein passendes Tempo für deinen eigenen Alltag zu finden. Das ist besser, als eine Zahl zu raten, die nicht zu deinem Leben passt.

Wenn ein ganzer Spaziergang schwer unterzubringen ist, summieren sich auch kleine Veränderungen:

• Nimm ein paar Mal am Tag die Treppe statt den Aufzug.
• Parke etwas weiter weg oder steig eine Haltestelle früher aus den öffentlichen Verkehrsmitteln.
• Teile einen langen Spaziergang in zwei oder drei kurze über den Tag verteilt auf.
• Manche Belohnungsprogramme fürs Gehen geben dir einen zusätzlichen Grund, auch in einer ruhigeren Woche weiter Schritte zu sammeln.

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Wie hilft dir Motion, auch im Winter weiter zu gehen?

Motion ist die kostenlose Fitness-App, die aus deinen Schritten ein Spiel macht, und der Winter ist genau die Zeit, in der diese Art von Unterstützung am meisten hilft. Statt eines festen Tagesziels, das an einem dunklen, eiskalten Dienstag keinen Sinn mehr ergibt, passt sich Motions adaptives, personalisiertes Ziel an deine tatsächliche Aktivität an. Eine ruhigere Woche fühlt sich nicht an, als würdest du zurückfallen.

Motion gibt dir außerdem einen Motmot, der sich weiterentwickelt, ein virtuelles Haustier, das mit deiner Bewegung wächst. Es gibt keine Serie, die du verlieren kannst, und keine Strafe, wenn du mal einen Tag auslässt. Dein Fortschritt bleibt erhalten, selbst über eine langsame Winterwoche hinweg, und du baust deinen Motmot weiter auf, während der Frühling näher rückt. Wenn du zusätzliche Motivation willst, kannst du außerdem eine Freundin oder einen Freund zu einer wöchentlichen Aktivitäts-Battle herausfordern. Gewonnen hat, wer relativ zum eigenen Ziel am meisten Einsatz zeigt, nicht wer insgesamt die meisten Schritte sammelt.

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Wie baust du eine Wintergehgewohnheit auf, die hält?

Der beste Weg, eine dauerhafte Wintergehgewohnheit aufzubauen, ist ein Spaziergang nach dem anderen, nicht ein einziger großer Neustart im Januar. Fang jetzt an, dann startest du im Frühling nicht bei null.

Wenn du in Großbritannien lebst, ist jetzt außerdem ein guter Zeitpunkt, um Movement 26.2 zuvorzukommen, dem vom NHS unterstützten Gehprogramm, das 2027 startet. Wenn du die Gewohnheit jetzt aufbaust, bist du schon in Bewegung, sobald es losgeht, statt bei null anzufangen.

Zieh dich warm an, wähle eine Route, die du gut sehen kannst, und geh raus. Mehr braucht Wintergehen wirklich nicht.

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