La mejor forma de seguir caminando en invierno es bajar el listón, no subirlo. Usa las capas de ropa correctas, elige una ruta bien iluminada y deja que tu meta diaria se ajuste en lugar de perseguir un número fijo. Las caminatas cortas y constantes superan a un gran reinicio en enero, y el hábito se mantiene si te preparas para el frío en lugar de luchar contra él.
El número de pasos realmente baja cuando los días se acortan y hace más frío. Un estudio de largo plazo siguió a adultos con diabetes tipo 2 y encontró que las personas caminaban en promedio 758 pasos menos por día en otoño e invierno que en primavera y verano.[1] Eso no es falta de voluntad. Es un patrón estacional predecible, y existen formas simples y probadas de manejarlo.
¿Cómo te mantienes motivado para caminar en invierno?
La solución para la motivación en invierno es cambiar las señales que usas, no encontrar más fuerza de voluntad. La motivación baja porque las cosas que facilitan caminar en verano, como la luz del día, el calor y ver a otras personas afuera, casi desaparecen.
- Camina en la parte más luminosa del día, aunque sea una ventana corta cerca del mediodía.
- Conecta tu caminata con algo que ya haces, como justo después de comer o mientras hablas por teléfono.
- Camina con un amigo, tu pareja o un perro. Que alguien te espere es un buen empujón para salir del sofá en una tarde gris.
- Usa una meta flexible en lugar de una fija. Un ensayo aleatorizado encontró que las personas con una meta fija de 10,000 pasos caminaban menos con el tiempo que las personas con un objetivo que se ajustaba a su propio nivel de actividad.[2] Una meta que se adapta a una semana más tranquila es mucho más fácil de mantener que una que no lo hace.
Nada de esto exige un gran compromiso. Una caminata de 10 minutos en el almuerzo construye el hábito tan bien como una hora de caminata larga, y las caminatas cortas cuentan más de lo que la gente piensa cuando cambia el clima.
¿Es seguro caminar con clima frío?
Sí, caminar con clima frío es seguro para casi todas las personas y tiene beneficios reales. Tu corazón no tiene que esforzarse tanto en el frío una vez que empiezas a moverte. El aire frío suele sentirse vigorizante en lugar de duro. Pasar tiempo afuera con luz de día incluso se relaciona con un ánimo más estable durante los meses más oscuros.[3] Algunas investigaciones sugieren que la exposición al frío puede convertir parte de la grasa blanca en grasa parda, que quema calorías, aunque esa evidencia todavía se está desarrollando, así que no debería ser tu razón principal para caminar.[3]
La menor luz de día también se relaciona con el trastorno afectivo estacional (TAE), un tipo de depresión que sigue las estaciones. Suele traer ánimo bajo, poca energía y ganas de dormir más, y suele ser peor en diciembre, enero y febrero.[4] Salir a la luz natural, incluso con nubes, es una de las cosas simples que se relacionan con sentirte mejor en invierno. Una caminata rápida de 30 minutos es una forma fácil de conseguirla.
Sin embargo, hay límites.
- Evita caminar al aire libre si la sensación térmica cae a un frío extremo. El riesgo de congelación se mantiene bajo por encima de unos -15°C (5°F), pero aumenta a medida que baja la sensación térmica. Por debajo de una sensación térmica de aproximadamente -28°C (-18°F), la piel expuesta puede sufrir congelación en 30 minutos.[5]
- Ten cuidado con el hielo y las aceras irregulares, una causa común de caídas en invierno.
- Consulta primero con tu médico si tienes asma, problemas cardíacos o enfermedad de Raynaud.[5]
¿Cómo caminar de forma segura en la oscuridad?
Caminar de forma segura en la oscuridad se reduce a que te vean y a mantenerte alerta. Usa ropa reflectante o de colores brillantes, elige rutas que conozcas bien y lleva el teléfono cargado. La guía oficial para peatones del Reino Unido indica que los materiales reflectantes te hacen visible para los conductores hasta tres veces más lejos que la ropa sin reflectantes.[6]
- Usa un brazalete, banda o chaleco reflectante si tu ruta cruza calles o va junto a ellas.
- Coloca tiras reflectantes en las muñecas y los tobillos, no solo en el pecho. Investigadores que estudiaron cómo los conductores detectan a los peatones de noche encontraron que las articulaciones en movimiento marcadas así se ven desde mucho más lejos que un simple chaleco reflectante. El movimiento en sí es lo que atrae la mirada del conductor.[7]
- Quédate en caminos bien iluminados y conocidos, en lugar de atajos por parques o callejones.
- Camina de frente al tráfico si no hay acera, para poder ver los autos y reaccionar a tiempo.
- Lleva el teléfono cargado y avísale a alguien tu ruta si vas a caminar por un lugar nuevo.
¿Qué debes usar para caminar en invierno?
La forma más simple es usar tres capas que puedas ajustar a medida que entras en calor. La guía de Age UK indica que varias capas delgadas abrigan más que una sola capa gruesa, porque el aire atrapado entre ellas retiene el calor.[8]
- Capa base: tela sintética o lana merino. Evita el algodón, ya que retiene el sudor y te enfría rápido en cuanto dejas de moverte.
- Capa intermedia: polar o una chaqueta ligera con aislamiento que puedas poner o quitar según entres en calor.
- Capa exterior: impermeable y resistente al viento, sobre todo si es probable que llueva o caiga aguanieve.
- Manos, pies y cabeza: gorro, guantes y medias gruesas. Pierdes calor rápido por las tres zonas.
- Calzado: zapatos o botas con buen agarre para aceras con hielo o mojadas, y un par extra de medias secas si tus pies suelen humedecerse.
¿Cuántos pasos deberías buscar dar en invierno?
No existe una meta de pasos que le sirva a todo el mundo en invierno, y la respuesta honesta es que probablemente sean menos que en verano, y está bien. El seguimiento de actividad a largo plazo muestra que los pasos bajan de forma natural cuando llega el frío. Caen alrededor de un 3.6% por cada 10cm de nieve en el suelo, y cerca de un 2.9% por cada 10°C que baja la temperatura.[9]
En lugar de perseguir el mismo número todo el año, apunta a una meta de invierno más estable y un poco más baja que puedas cumplir la mayoría de los días. Una calculadora de caminata gratuita puede ayudarte a calcular una distancia y un ritmo realistas según tu propia rutina. Eso es mejor que adivinar un número que no encaja con tu vida.
Si te cuesta más encajar una caminata completa, los pequeños cambios también suman:
- Usa las escaleras en lugar del ascensor unas cuantas veces al día.
- Estaciona más lejos, o bájate del transporte público una parada antes.
- Divide una caminata larga en dos o tres cortas a lo largo del día.
- Algunos programas de recompensas por caminar te dan una razón extra para seguir registrando pasos, incluso en una semana más tranquila.
¿Cómo te ayuda Motion a seguir caminando durante el invierno?
Motion es la app de fitness gratuita que convierte tus pasos en un juego, y el invierno es justo cuando ese tipo de apoyo más ayuda. En lugar de una meta diaria fija que deja de tener sentido un martes oscuro y helado, la meta adaptativa y personalizada de Motion se ajusta a tu actividad real. Una semana más tranquila no se siente como quedarte atrás.
Motion también te da un Motmot que evoluciona, una mascota virtual que crece a medida que te mueves. No hay una racha que perder ni un castigo por faltar un día. Tu progreso se mantiene incluso durante una semana lenta de invierno, y sigues haciendo crecer a tu Motmot a medida que se acerca la primavera. Si quieres motivación extra, también puedes retar a un amigo a una batalla semanal de actividad. Gana quien pone más esfuerzo según su propia meta, no quien registra más pasos en total.
¿Cuál es la mejor forma de crear un hábito de caminar en invierno que dure?
La mejor forma de crear un hábito de caminar en invierno es una caminata a la vez, no un gran reinicio en enero. Empieza ahora, y cuando llegue la primavera no vas a partir de cero.
Si estás en el Reino Unido, también es un buen momento para adelantarte a Movement 26.2, el programa de caminata respaldado por el NHS que se lanza en 2027. Crear el hábito ahora significa que ya estarás en movimiento cuando comience, en lugar de empezar de cero.
Abrígate bien, elige una ruta que puedas ver con claridad y sal por la puerta. Eso es en realidad todo lo que necesita caminar en invierno.
Fuentes
- Dasgupta et al. (2010). Daily steps are low year-round and dip lower in fall/winter: findings from a longitudinal diabetes cohort. Cardiovascular Diabetology
- Rabbi et al. (2018). Evaluating Machine Learning-Based Automated Personalized Daily Step Goals Delivered Through a Mobile Phone App: Randomized Controlled Trial. JMIR mHealth and uHealth
- Harvard Health Publishing. The wonders of winter workouts
- NHS inform Scotland. Seasonal affective disorder (SAD)
- Mayo Clinic Sports Medicine. Exercising outdoors in winter
- nidirect.gov.uk. Rules for pedestrians (1 to 35), The Highway Code
- Massive Science. Day or night, retroreflective and light-up gear can save pedestrians' and cyclists' lives
- Age UK. How to keep warm and healthy in winter
- Chan, Ryan & Tudor-Locke. (2006). Relationship between objective measures of physical activity and weather: a longitudinal study. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity
