Atteindre 10 000 pas par jour en ville est plus simple qu'il n'y paraît. La marche quotidienne dans les villes françaises (Paris, Lyon, Bordeaux, Rennes, Strasbourg) représente déjà près de 24% des déplacements en France, selon l'enquête nationale sur la mobilité des personnes de 2019.[1] À Paris, ce chiffre monte à 38%. Beaucoup de femmes qui habitent en ville marchent déjà plus qu'elles ne le croient. Il s'agit juste de rendre ce potentiel visible et d'aller un peu plus loin.
Le concept de la ville du quart d'heure, développé par l'urbaniste Carlos Moreno, offre un cadre très concret pour penser différemment ses déplacements quotidiens. Et quand on le combine avec ce que la recherche dit sur les pas et la santé, on obtient une approche à la fois simple et efficace.
La ville du quart d'heure : un concept qui remet la marche au centre
La ville du quart d'heure, c'est l'idée que tous les services essentiels du quotidien (travail, courses, soins, éducation, loisirs) doivent être accessibles en moins de 15 minutes à pied ou à vélo depuis chez soi. Carlos Moreno, chercheur franco-colombien à l'université Panthéon-Sorbonne, a formalisé ce concept en 2015. Il repose sur quatre principes : densité, proximité, diversité des usages, et ubiquité des services.[2]
Anne Hidalgo l'a adopté comme fil conducteur de son mandat : piétonisation des berges de la Seine, développement des pistes cyclables, zone à faibles émissions (ZFE) qui réduit la place de la voiture, réaffectation de l'espace public aux piétons. Depuis, le modèle a essaimé dans d'autres villes françaises.
À Lyon, la presqu'île est en cours de transformation profonde : une zone à trafic limité y a été déployée en 2024, et la rue de la République est devenue entièrement piétonne en 2025. Bordeaux a piétonisé son centre depuis plusieurs années, avec plusieurs rues et places désormais dédiées aux piétons. Rennes, Nantes, Grenoble et Strasbourg ont toutes renforcé leurs axes piétons et leurs trames vertes. Pour une habitante de ces villes, l'environnement physique invite à marcher d'une manière que la voiture a longtemps obscurcie.
Ce n'est pas de l'idéologie urbaine. C'est de la géographie pratique. Une ville où vous pouvez faire vos courses, déposer vos enfants à l'école, passer à la pharmacie et rejoindre votre travail en marchant est une ville où vous accumulez des pas sans y penser.
Ce que la recherche dit sur le nombre de pas et la santé
Pendant des années, l'objectif de 10 000 pas par jour a circulé comme une vérité établie. Il trouve en réalité son origine dans une campagne marketing japonaise des années 1960, autour d'un podomètre appelé "Manpo-kei" (littéralement "compteur de 10 000 pas"). La science, elle, dit quelque chose de plus nuancé et de plus encourageant.
Une méta-analyse publiée dans The Lancet Public Health en 2022, menée par Paluch et ses collègues sur 15 cohortes internationales et près de 47 000 adultes, a établi que les bénéfices sur la mortalité toutes causes confondues commencent à plafonner bien avant les 10 000 pas.[3] Chez les adultes de moins de 60 ans, le plateau se situe autour de 8 000 à 10 000 pas. Chez les plus de 60 ans, il arrive dès 6 000 à 8 000 pas. Autrement dit, passer de 3 000 à 7 000 pas par jour apporte des bénéfices bien plus importants que passer de 10 000 à 15 000.
Par rapport aux personnes les moins actives, celles qui marchent le plus réduisent leur risque de mortalité de 40 à 53%. Ces chiffres sont conséquents. Ils correspondent à une intervention de santé publique majeure, accessible à n'importe qui ayant une paire de chaussures et un trottoir.
Les recommandations françaises du Ministère de la Santé, alignées sur celles de l'OMS, préconisent l'équivalent d'au moins 30 minutes de marche rapide par jour, cinq jours par semaine.[4] Trente minutes de marche soutenue correspondent à environ 3 500 à 4 000 pas. Pour une femme qui part de 3 000 pas quotidiens, l'objectif n'est donc pas de tripler son activité du jour au lendemain. C'est d'ajouter deux trajets à pied là où une voiture prenait le relais, ou de descendre un arrêt de métro plus tôt.
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Ce que les Françaises marchent déjà sans le savoir
Un chiffre surprenant : les Français marchent en moyenne 1h12 par jour, selon l'étude ADEME sur la mobilité à pied et le bilan socio-économique de la marche.[5] Ce temps inclut les déplacements à pied (12 minutes), la marche de loisir et sport (18 minutes), et les déplacements dans les espaces privés (42 minutes). Seuls 12 minutes de déplacements extérieurs actifs, c'est peu en apparence. Mais cela signifie que la base existe.
Les femmes marchent plus que les hommes : 26% de leurs déplacements se font à pied, contre 22% pour les hommes, selon l'enquête nationale mobilité 2019.[1] Dans les grandes agglomérations, cette proportion est encore plus élevée. À Paris, les femmes représentent 55% des déplacements à pied.
L'ADEME note également que 76% des Français vivent à moins de 4 km d'un ensemble d'équipements essentiels : supermarché, collège, médecin, pharmacie, salle de sport, bibliothèque.[5] Quatre kilomètres à pied, c'est environ 5 000 pas dans un sens. Le périmètre marche est là pour la majorité des femmes vivant en ville. Ce qui manque souvent, c'est l'habitude de l'activer.
Les villes françaises qui rendent la marche quotidienne plus facile
Paris a piétonisé 7 km de berges de Seine, créant une boucle continue sans voitures entre les arrondissements centraux. Le Plan Climat a réduit les voies réservées aux voitures dans une grande partie du centre. La ZFE métropolitaine, qui restreint les véhicules les plus polluants depuis 2025, accélère la transition vers des déplacements à pied et en transports en commun.
Lyon travaille depuis plusieurs années à la transformation de sa presqu'île. Une zone à trafic limité entre Bellecour et la Croix-Rousse a changé profondément le rapport piéton/voiture dans ce cœur de ville dense et commerçant. Le Parc de la Tête d'Or, 117 hectares en accès libre, offre une des plus belles marches de grande ville de France.
Bordeaux a une longueur d'avance sur la piétonisation. Son centre-ville historique est l'un des plus piéton de France, avec la place de la Bourse, les quais, et un maillage de rues commerçantes sans trafic. Le Parc Bordelais, 28 hectares à l'ouest de la ville, est une ressource de marche de plein air sous-utilisée.
Rennes combine métro efficace et centre piéton. Le modèle est celui de la complémentarité : on prend le métro pour l'essentiel du trajet, on marche les 10 à 15 dernières minutes. Sur les courtes distances, la marche est souvent plus rapide que d'attendre la rame.
Strasbourg mérite une mention particulière. La ville est pionnière en France pour l'intégration piétons-tram-vélo, avec un réseau de tramway qui couvre toute la métropole et des zones piétonnes au cœur de la ville historique. Le centre-ville de Strasbourg est fait pour marcher.
Grenoble, Nantes, Montpellier et Toulouse ont toutes engagé des transformations similaires. La tendance de fond est claire : les villes françaises moyennes et grandes deviennent progressivement plus marchables chaque année.
Échanges quotidiens pour accumuler des pas sans changer de vie
L'approche de la ville du quart d'heure n'est pas de s'organiser des sessions de marche sportive. C'est d'utiliser les trajets déjà existants pour accumuler des pas. Voici les substitutions les plus efficaces.
Le matin : Aller chercher son pain à la boulangerie à pied plutôt que de l'acheter au supermarché en voiture. Un aller-retour de 10 minutes, c'est environ 1 200 pas. Fait cinq jours sur sept, c'est 6 000 pas supplémentaires par semaine.
Les courses : Préférer un marché de quartier à une grande surface en voiture. Le marché se fait à pied, avec un panier. Une heure de marché, c'est 3 000 à 4 000 pas selon la taille du marché. Le Marché d'Aligre à Paris, le marché Saint-Antoine à Lyon, le marché des Capucins à Bordeaux : tous sont dans des quartiers accessibles à pied depuis des zones résidentielles.
Les enfants : La dépose à l'école à pied plutôt qu'en voiture. Ce double trajet matin et soir représente 1 500 à 2 500 pas selon la distance. Pour beaucoup de familles vivant à moins d'un kilomètre de l'école, c'est un gain direct et quotidien.
La pause déjeuner : Sortir du bureau pour manger dans un parc ou un square plutôt qu'à la cantine. Vingt minutes de marche aller-retour, c'est 2 500 pas. Pratiqué régulièrement, c'est l'un des changements les plus constants et les moins contraignants.
La pharmacie, le médecin, la banque : Tous ces trajets de proximité, réalisés à pied plutôt qu'en voiture ou en transport, représentent 500 à 1 500 pas à chaque fois.
Transformer le trajet domicile-travail en source de pas
Le trajet professionnel est la mine d'or sous-exploitée des femmes qui travaillent en ville. Quelques ajustements suffisent.
Descendre un arrêt plus tôt. Sur le métro parisien ou le tramway lyonnais, descendre une station avant sa destination habituelle ajoute 1 000 à 1 500 pas sans allonger le trajet de plus de 10 minutes. Sur une semaine, c'est 10 000 à 15 000 pas supplémentaires.
Choisir l'escalier. Dans les stations de métro, les immeubles, les parkings : les escaliers représentent une dépense énergétique 4 à 5 fois supérieure à l'escalator et apportent un travail musculaire que la marche à plat ne donne pas.
La marche de fin de journée. Marcher 15 à 20 minutes après le travail avant de prendre les transports, ou faire une boucle autour du bureau pendant la pause, est une des habitudes les plus constantes des personnes qui maintiennent un capital de pas élevé. C'est aussi un sas de décompression entre le travail et la maison.
Le combo vélo + marche. Beaucoup de villes françaises ont développé des systèmes de vélos partagés (Vélib', Velo'v, VCub, Vélocéo). Aller à vélo jusqu'au métro, puis marcher depuis la station jusqu'au bureau : chaque trajet se transforme en activité physique composée. Ce n'est pas l'un ou l'autre. Les deux s'additionnent.
Si le cortisol lié au stress de fin de journée est un sujet pour vous, l'article sur le cortisol élevé chez les femmes et l'exercice montre pourquoi la marche post-travail est l'une des meilleures interventions.
Les parcs et promenades du week-end : construire une marche longue
La semaine, on accumule des pas par petites tranches. Le week-end offre l'occasion d'une marche longue, de 45 à 90 minutes, qui consolide les bénéfices cardiovasculaires et musculaires.
Paris : le Bois de Vincennes (995 hectares) et le Bois de Boulogne (846 hectares) sont deux des plus grandes forêts urbaines d'Europe. Une boucle autour du Lac de Daumesnil à Vincennes représente environ 7 000 pas sur un terrain plat et boisé. Le canal Saint-Martin et le canal de l'Ourcq offrent des promenades linéaires de 3 à 8 km sans voitures.
Lyon : le Parc de la Tête d'Or est l'option la plus accessible, mais les pentes de la Croix-Rousse et les berges du Rhône ou de la Saône sont aussi de très bons itinéraires de marche semi-urbaine.
Bordeaux : le Parc Bordelais, les quais de la rive gauche, le parc des Chartrons. La piste cyclable qui longe la Garonne sur plusieurs kilomètres est aussi accessible aux piétons.
Rennes : les rives de la Vilaine, le parc du Thabor (10 hectares en centre-ville, accès libre).
Grenoble : l'Île Verte, le parc Mistral. Et pour les plus motivées, les chemins du Vercors sont accessibles en 20 minutes de voiture ou de bus depuis le centre-ville.
Ces marches longues apportent ce que les petits trajets quotidiens ne donnent pas : une sollicitation cardiovasculaire soutenue, du temps de décompression, et souvent un bénéfice sur la qualité du sommeil. Et parce qu'une marche de 60 à 90 minutes est plus facile à tenir à deux qu'en solo, c'est un format idéal pour un défi fitness entre amies : rituel du samedi matin, parcours tournant d'une semaine à l'autre, compteur de pas partagé dans un groupe WhatsApp.
Marcher quand on n'habite pas en ville : la stratégie peri-urbaine et rurale
La ville du quart d'heure, par définition, est un concept urbain. Pour les femmes vivant en zone peri-urbaine ou rurale, le contexte est différent : les services sont plus dispersés, les distances sont plus grandes, et la voiture reste souvent indispensable.
La stratégie est alors différente : il s'agit de programmer une marche quotidienne intentionnelle plutôt que de l'intégrer dans des trajets existants. Une marche de 30 à 40 minutes le matin ou en fin d'après-midi, sur un itinéraire régulier que vous aimez, remplace les pas que la ville fournit naturellement. C'est moins spontané, mais tout aussi efficace pour la santé. Les sentiers de randonnée balisés (PR) de la FFRandonnée couvrent l'ensemble du territoire français et offrent des options à moins de 15 minutes de la plupart des communes.
Si vous êtes en périménopause, la marche quotidienne apporte des bénéfices supplémentaires documentés sur la densité osseuse et la régulation hormonale. Notre article combien de pas en périménopause développe ce point.
Comment Motion aide à construire une routine de marche en ville
Savoir qu'on devrait marcher plus ne suffit pas. Le vrai défi est de rendre l'habitude durable sur la durée, surtout quand la vie change : semaines chargées, fatigue, déplacements professionnels.
Les objectifs adaptatifs de Motion s'ajustent automatiquement à votre activité réelle des 12 dernières semaines. Si vous avez peu marché cette semaine, vos objectifs ne restent pas figés à un chiffre arbitraire qui vous décourage. Si vous avez beaucoup marché, ils évoluent progressivement. Cette logique de "zone juste", des objectifs ambitieux mais atteignables, est exactement ce dont ont besoin les femmes qui construisent une routine plutôt qu'une performance.
Le Motmot, votre compagnon fitness virtuel dans Motion, grandit chaque fois que vous bougez. Il ne vous punit pas si vous ratez une journée. Il s'inquiète un peu, puis reprend vie dès que vous remettez les pieds dehors. Ce mécanisme sans jugement est plus efficace que la culpabilité pour maintenir une habitude sur le long terme.
Les défis entre amies de Motion fonctionnent sur la base de l'effort personnel, pas des chiffres absolus. Votre 7 000 pas quotidiens peuvent battre les 12 000 d'une amie si vous avez atteint une plus grande part de votre objectif personnel. C'est une manière de rendre la marche sociale sans se comparer à quelqu'un qui a un rythme de vie différent.
Motion fonctionne avec n'importe quelle montre connectée ou simplement avec l'accéléromètre de votre téléphone.
Commencer à marcher plus au quotidien : par où débuter cette semaine
La marche quotidienne en ville n'est pas un programme à démarrer un lundi avec un kit de running et un plan à 12 semaines. C'est une réorientation de trajets que vous faites déjà.
Choisissez un seul échange cette semaine. La boulangerie à pied le matin. Descendre un arrêt plus tôt le soir. Faire les courses au marché samedi plutôt qu'au supermarché en voiture. Un seul changement, tenu pendant une semaine, devient une habitude plus facilement qu'une révolution complète de votre quotidien.
Les villes françaises travaillent activement à vous faciliter la tâche. Les berges piétonnes, les zones à faibles émissions, les centres-villes dégagés des voitures : tout cela crée un environnement dans lequel marcher devient le chemin de moindre résistance. Il reste à en profiter.
Sources
- Ministère de la Transition Écologique (2019). Comment les Français se déplacent-ils ? Enquête nationale mobilité des personnes
- Carlos Moreno (2020). La ville du quart d'heure et le programme d'Anne Hidalgo. BFMTV / moreno-web.net
- Paluch AE et al. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. PMC
- Ministère de la Santé (2023). Activité physique, sédentarité et santé. sante.gouv.fr
- ADEME (2024). Mobilité à pied et bilan socio-économique de la marche. Librairie ADEME
- Ville de Paris. Mobilité : la marche à pied championne des déplacements
- Ville de Lyon / Métropole de Lyon. Le renouveau de la Presqu'île, piétonisation
- OMS (2020). Lignes directrices sur l'activité physique et la sédentarité. Organisation mondiale de la santé
- INSEE Flash Île-de-France (2021). Pour les petits trajets domicile-travail, un quart des Franciliens se déplacent à pied ou à vélo
- ADEME (2023). Appel à projets Marche du quotidien — Plan vélo et marche 2023-2027
- France Nature Environnement. Piétonisation des voies sur berges : Paris ouvre la voie à la ville de demain
