Gelenkschonende Kraftübungen für die Perimenopause

Du brauchst kein kompliziertes Programm und keinen Personal Trainer. Du brauchst keine Langhantel und keine Gym-Mitgliedschaft. Was du brauchst, ist eine Handvoll Übungen, die genau die Dinge ansprechen, die die Perimenopause dir leise nimmt: Muskelmasse, Knochendichte, Gleichgewicht, Rumpfstabilität und Beckenbodenkraft.

Diese 8 Übungen wurden auf Basis der Forschung aus der LIFTMOR-Studie, der Menopause-Widerstandstraining-Studie der University of Exeter, ACSM-Leitlinien und dem britischen "Strong, Steady and Straight"-Konsensus zur Knochengesundheit ausgewählt ^{[1] [2] [3]}. Jede einzelne kann zu Hause mit einem Paar Kurzhanteln und einem stabilen Stuhl durchgeführt werden.

Die komplette Routine dauert 30-40 Minuten. Mache sie 2-3 Mal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen.

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Vor dem Start: ein kurzes Aufwärmen

Nimm dir 5 Minuten, um deinen Körper vorzubereiten. Das ist in der Perimenopause besonders wichtig, weil Gelenke, Sehnen und Bänder anfälliger werden, wenn Östrogen sinkt ^[4].

• 2-3 Minuten auf der Stelle marschieren oder durch die Wohnung gehen. Bringe deinen Puls sanft in Schwung.
• Beinschwünge: Halte dich an einer Wand fest und schwinge jedes Bein 10 Mal vor und zurück, dann 10 Mal zur Seite.
• Armkreise: Kleine Kreise, die größer werden, 10 in jede Richtung.
• Kniebeugen ohne Gewicht: 5-8 langsame, flache Kniebeugen, um Hüfte und Knie aufzuwärmen.

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Übung 1: Goblet Squat

Was trainiert wird: Quadrizeps, Gesäß, Rumpf

Warum es in der Perimenopause wichtig ist: Dein Quadrizeps gehört zu den ersten Muskeln, die in der Perimenopause schwächer werden, weil er reich an schnell zuckenden Fasern ist, die empfindlich auf den Östrogenrückgang reagieren ^[5]. Die Kniebeuge belastet gleichzeitig Hüfte und Wirbelsäule, die beiden häufigsten Frakturstellen nach der Menopause ^[6]. Sowohl die LIFTMOR-Studie als auch die Exeter-Studie enthielten Kniebeugen als Kernübung.

So geht's:

• Halte eine Kurzhantel oder Kettlebell auf Brusthöhe mit beiden Händen, Ellbogen nah am Körper. (Kein Gewicht? Eine große Wasserflasche funktioniert auch.)
• Stelle dich schulterbreit hin, Zehen leicht nach außen gedreht.
• Schiebe deine Hüfte nach hinten und beuge dann die Knie, um dich abzusenken.
• Halte die Brust oben. Das Gewicht an der Brust verhindert auf natürliche Weise, dass du nach vorne kippst.
• Senke dich ab, bis deine Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind, oder so tief, wie es sich gut anfühlt.
• Drücke dich über den ganzen Fuß wieder hoch. Spanne das Gesäß oben an.

Einstieg: Schaffst du es nicht bis parallel? Stelle einen Stuhl hinter dich und gehe in die Kniebeuge, bis du leicht die Sitzfläche berührst, dann steh wieder auf. Das gibt dir ein Tiefenziel und ein Sicherheitsnetz.

Wenn es leicht wird: Erhöhe das Gewicht, oder halte 2 Sekunden am tiefsten Punkt jeder Wiederholung.

Ausführung: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen. 60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

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Übung 2: Rumänisches Kreuzheben

Was trainiert wird: Oberschenkelrückseite, Gesäß, unterer Rücken

Warum es in der Perimenopause wichtig ist: Die hintere Kette (die Muskeln an der Rückseite deines Körpers) ist deine primäre Verteidigung gegen Rückenschmerzen im unteren Rücken, die in der Perimenopause häufig sind. Das Hip-Hinge-Muster war eine Kernbewegung in der Exeter-Studie, und das konventionelle Kreuzheben war eine von nur drei Übungen in der LIFTMOR-Studie, die die Knochendichte der Lendenwirbelsäule um 3 % verbesserte ^[1]. Das Rumänische Kreuzheben ist eine zugänglichere Version, die den unteren Rücken weniger belastet.

So geht's:

• Stelle dich hüftbreit hin, halte eine Kurzhantel in jeder Hand vor deinen Oberschenkeln.
• Beuge die Knie leicht und halte sie dort während der gesamten Übung.
• Schiebe deine Hüfte gerade nach hinten, als würdest du eine Autotür mit dem Po schließen.
• Lass die Hanteln an der Vorderseite deiner Beine nach unten gleiten, halte sie nah am Körper.
• Senke ab, bis du eine Dehnung in der Oberschenkelrückseite spürst (meist etwa auf Mitte des Schienbeins).
• Halte den Rücken die ganze Zeit flach. Stelle dir einen Besenstiel an deiner Wirbelsäule vor: Kopf, oberer Rücken und Steißbein sollten alle Kontakt halten.
• Treibe die Hüfte nach vorne, um wieder aufzustehen. Halte oben kurz inne, um die Hüfte vollständig zu strecken.

Einstieg: Keine Hanteln? Stelle dich etwa 30 cm von einer Wand entfernt auf, schiebe die Hüfte zurück, bis sie die Wand berührt, dann steh auf. So lernst du das Hip-Hinge-Muster ohne Gewicht.

Wenn es leicht wird: Erhöhe das Gewicht, oder probiere es einbeinig (einbeiniges Rumänisches Kreuzheben) für eine ernsthafte Balance-Herausforderung.

Ausführung: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen. 60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

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Übung 3: Liegestütz mit Erhöhung

Was trainiert wird: Brust, Schultern, Trizeps, Rumpf und belastet die Handgelenke

Warum es in der Perimenopause wichtig ist: Die Oberkörperkraft nimmt in der Perimenopause schneller ab als die Unterkörperkraft. Liegestütze gehören zu den wenigen Übungen, die deine Handgelenke mit Körpergewicht belasten, was wichtig ist, weil das Handgelenk die dritthäufigste Frakturstelle bei Osteoporose ist ^[7]. Die Rumpfanforderung unterstützt auch die Stabilität der Wirbelsäule.

So geht's:

• Platziere deine Hände auf einer Küchenarbeitsplatte, einem stabilen Tisch oder der Rückenlehne eines Sofas. Je höher die Oberfläche, desto leichter die Übung.
• Hände etwas breiter als schulterbreit, Finger gespreizt.
• Dein Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bilden. Spanne das Gesäß an und halte den Rumpf stabil.
• Senke deine Brust zur Oberfläche, indem du die Ellbogen beugst. Halte sie in etwa 45 Grad vom Körper entfernt (nicht weit nach außen).
• Drücke dich zurück bis zur vollen Armstreckung.
• Atme beim Senken ein, beim Hochdrücken aus.

Einstieg: Wand-Liegestütze. Stelle dich eine Armlänge von einer Wand entfernt auf und drücke dich von dort ab. Fast kein Körpergewicht geht durch die Arme, aber du baust trotzdem das Bewegungsmuster auf und belastest deine Handgelenke.

Wenn es leicht wird: Senke die Oberfläche schrittweise: Wand, dann Küchenarbeitsplatte, dann eine stabile Stuhlsitzfläche, dann der Boden auf den Knien, dann volle Liegestütze am Boden. Der Weg von der Wand zum Boden in 8-12 Wochen ist ein realistischer und befriedigender Fortschritt.

Ausführung: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen auf der Erhöhung, die dir gute Form erlaubt. Wenn du 12 bequem schaffst, senke die Oberfläche.

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Übung 4: Einarmiges Rudern

Was trainiert wird: Oberer Rücken, hintere Schultern, Bizeps, Rumpf (Anti-Rotation)

Warum es in der Perimenopause wichtig ist: Die Haltung verschlechtert sich mit dem Alter, wenn die Muskeln des oberen Rückens schwächer werden, was zu einem Rundrücken (thorakale Kyphose) führt. Das ist besonders relevant nach der Menopause, wenn Wirbelkörperkompressionsbrüche häufiger werden. Der britische "Strong, Steady and Straight"-Konsensus hebt Übungen zur Haltungskorrektur hervor ^[3]. Ruderbewegungen wirken dem Vorwärtsrunden entgegen, das das Risiko von Wirbelkörperfrakturen erhöht.

So geht's:

• Platziere deine linke Hand und dein linkes Knie auf einem stabilen Stuhl oder niedrigen Tisch als Stütze. Dein Rücken sollte ungefähr flach sein, wie eine Tischplatte.
• Halte eine Kurzhantel in der rechten Hand, Arm hängt gerade nach unten.
• Ziehe die Hantel zu deinen unteren Rippen, treibe den Ellbogen gerade nach hinten (nicht zur Seite).
• Drücke das Schulterblatt oben Richtung Wirbelsäule zusammen.
• Senke kontrolliert über 2-3 Sekunden ab.
• Halte den Rumpf stabil und widerstehe dem Drang, den Oberkörper beim Ziehen zu verdrehen.

Einstieg: Nimm ein sehr leichtes Gewicht (1-2 kg) oder eine Dose. Konzentriere dich darauf, das Zusammendrücken zwischen den Schulterblättern zu spüren, statt hart zu ziehen.

Wenn es leicht wird: Erhöhe das Gewicht. Oder versuche ein langsames Tempo: 3 Sekunden hoch, 1 Sekunde oben halten, 3 Sekunden runter.

Ausführung: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite. 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

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Übung 5: Schulterdrücken

Was trainiert wird: Schultern, Trizeps, Rumpf

Warum es in der Perimenopause wichtig ist: Über-Kopf-Greifen ist eine der ersten funktionellen Bewegungen, die mit dem Alter verloren geht. Die Fähigkeit, Dinge in ein hohes Regal zu stellen, in Schränke zu greifen oder eine Tasche ins Gepäckfach zu heben, nimmt ab, wenn Schulterkraft und -mobilität nachlassen. Die LIFTMOR-Studie nahm Schulterdrücken als eine von nur drei Widerstandsübungen in ihr Protokoll auf ^[1]. Drücken über Kopf setzt auch vertikale Belastung auf die Wirbelsäule, was die Knochendichte unterstützt.

So geht's:

• Setze dich auf einen Stuhl, Füße flach auf dem Boden. (Sitzen nimmt die Balance-Anforderung heraus und verhindert übermäßiges Hohlkreuz.)
• Halte eine Kurzhantel in jeder Hand auf Schulterhöhe, Handflächen nach vorne.
• Spanne den Rumpf an. Mache kein Hohlkreuz.
• Drücke die Hanteln gerade nach oben, bis die Arme voll gestreckt sind, über dem Scheitel endend.
• Senke kontrolliert zurück auf Schulterhöhe.
• Atme beim Hochdrücken aus.

Einstieg: Sehr leichte Hanteln (1-2 kg) oder sogar Wasserflaschen. Wenn die Schultermobilität eingeschränkt ist, drücke bis zu einer angenehmen Höhe, statt die volle Streckung zu erzwingen.

Wenn es leicht wird: Wechsle vom Sitzen zum Stehen (fügt eine Rumpfstabilitäts-Herausforderung hinzu). Erhöhe das Gewicht. Oder versuche, einen Arm nach dem anderen zu drücken, was den Rumpf zwingt, dem seitlichen Kippen zu widerstehen.

Ausführung: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen. 60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

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Übung 6: Glute Bridge (Beckenheben)

Was trainiert wird: Gesäß, Oberschenkelrückseite, Beckenboden

Warum es in der Perimenopause wichtig ist: Dein Gesäß ist die größte Muskelgruppe deines Körpers und entscheidend für Hüftstabilität, Gehen, Treppensteigen und Aufstehen vom Stuhl. Aber es gibt einen weiteren Grund, warum diese Übung auf der Liste steht: der Beckenboden. Beckenbodenmuskulatur enthält Östrogenrezeptoren und wird schwächer, wenn Östrogen sinkt, was zu Harninkontinenz und Beckenorganprolaps beiträgt ^[8]. Gesäß, Bauchmuskulatur und Zwerchfell sind alle faszial mit dem Beckenboden verbunden, sodass die Stärkung des Gesäßes direkt die Beckenbodenfunktion unterstützt. Die Glute Bridge belastet auch die Hüfte, die zweithäufigste gefährliche Frakturstelle.

So geht's:

• Lege dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße hüftbreit flach auf dem Boden. Arme seitlich.
• Drücke durch die Fersen und spanne das Gesäß an, um die Hüfte zu heben, bis dein Körper eine gerade Linie von Schultern bis Knie bildet.
• Halte oben für 2-3 Sekunden. Aktiv anspannen.
• Beim Anheben den Beckenboden sanft anspannen (stelle dir vor, du stoppst den Urinfluss). Das muss keine große Anstrengung sein, nur ein sanftes Anheben.
• Senke langsam und kontrolliert ab. Nicht einfach fallen lassen.
• Die Bewegung kommt aus der Hüfte, nicht aus dem unteren Rücken. Wenn du es im Rücken spürst, gehst du zu weit.

Einstieg: Reduziere den Bewegungsumfang. Hebe die Hüfte nur ein paar Zentimeter vom Boden und konzentriere dich auf die Gesäßanspannung. Selbst ein kleiner Bewegungsumfang aktiviert die richtigen Muskeln.

Wenn es leicht wird: Einbeinige Glute Bridge (strecke ein Bein aus, brücke auf dem anderen). Oder lege eine Kurzhantel quer über die Hüfte für zusätzlichen Widerstand. Ein Widerstandsband über den Knien erhöht die Aktivierung des Gluteus medius.

Ausführung: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen. Halte oben 2-3 Sekunden pro Wiederholung. 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

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Übung 7: Plank (Unterarmstütz)

Was trainiert wird: Tiefe Rumpfmuskulatur (Transversus abdominis), gerader Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln, unterer Rücken, Schultern

Warum es in der Perimenopause wichtig ist: Rumpfstabilität ist das Fundament für jede andere Übung und für alltägliche Bewegung. Ein starker Rumpf schützt die Lendenwirbelsäule, die die häufigste Frakturstelle bei Osteoporose ist. Der Plank baut Ausdauer in den tiefen stabilisierenden Muskeln auf, ohne die Wirbelsäule zu beugen. Das ist wichtig: Traditionelle Sit-ups und Crunches komprimieren die Wirbel, was riskant ist, wenn die Knochendichte sinkt ^[3]. Der Plank schafft dasselbe ohne dieses Risiko. Er war Teil des Exeter-Studienprotokolls.

So geht's:

• Unterarmplank: Platziere deine Unterarme auf dem Boden, Ellbogen direkt unter den Schultern.
• Setze die Füße nach hinten, bis dein Körper flach und gerade ist, von Kopf bis Fersen.
• Spanne das Gesäß an. Halte den Rumpf stabil, als würde gleich jemand in deinen Bauch pieken.
• Halte die Hüfte auf einer Linie. Lass sie nicht zum Boden durchhängen oder zur Decke hochdrücken.
• Atme normal. Halte nicht die Luft an.
• Schaue auf den Boden zwischen deinen Händen, um den Nacken in neutraler Position zu halten.

Einstieg: Plank mit Erhöhung, Unterarme auf einer Sofa-Sitzfläche oder einer Stufe. Oder ein Plank auf den Knien (von den Knien statt den Zehen). Selbst ein stehender Plank mit Unterarmen an der Wand funktioniert für absolute Anfänger.

Wenn es leicht wird: Wechsle von der Erhöhung zum Boden. Wechsle von Unterarmen zu Händen (fügt Handgelenkbelastung für die Knochendichte hinzu). Füge Bewegung hinzu: Shoulder Taps, Plank Marches oder seitliche Plank-Haltungen.

Ausführung: 3 Haltephasen von 20-30 Sekunden zu Beginn, aufbauend auf 45-60 Sekunden. 30-60 Sekunden Pause zwischen den Haltephasen. Qualität zählt mehr als Dauer. Höre auf, wenn deine Form nachlässt.

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Übung 8: Farmer's Carry (Koffer-Tragen)

Was trainiert wird: Griffkraft, Unterarme, Rumpf (Anti-Lateralflexion), Trapezmuskel, Ganzkörper-Stabilisation

Warum es in der Perimenopause wichtig ist: Griffkraft ist einer der stärksten Prädiktoren für Langlebigkeit, und der Zusammenhang ist bei Frauen sogar stärker als bei Männern. Für jede 5 kg Abnahme der Griffkraft beträgt die Hazard Ratio für Gesamtsterblichkeit bei Frauen 1,49 ^[9]. Schwache Griffkraft in der Lebensmitte wird mit Stürzen, Behinderung, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Der Farmer's Carry ist auch die funktionellste Übung auf dieser Liste. Es ist Einkaufstüten tragen. Es ist Koffer tragen. Die Übung setzt vertikale Belastung auf die Wirbelsäule (Knochendichte) und trainiert gleichzeitig Griffkraft, Haltung und Gangbild.

So geht's:

• Halte eine Kurzhantel oder Kettlebell in jeder Hand seitlich am Körper. (Schwere Taschen, Gießkannen oder alles mit einem Griff funktioniert.)
• Stehe aufrecht: Schultern zurück und unten, Brust raus, Rumpf stabil.
• Gehe mit normalen Schritten eine bestimmte Strecke oder Zeit.
• Lehne dich nicht zur Seite. Die Gewichte sollten dich nicht aus dem Gleichgewicht bringen.
• Halte die Schultern auf gleicher Höhe und nach unten gezogen. Nicht hochziehen.
• Halte die aufrechte Haltung durchgehend bei. Stelle dir vor, du balancierst ein Buch auf dem Kopf.

Einstieg: Starte leicht (2-4 kg pro Hand) und gehe 20 Sekunden. Die Herausforderung sollte vom Gewicht kommen, nicht von der Strecke.

Wenn es leicht wird: Erhöhe das Gewicht. Verlängere die Strecke oder Zeit. Probiere das Koffer-Tragen (Gewicht nur in einer Hand), dann muss dein Rumpf viel härter arbeiten, um seitliches Kippen zu verhindern.

Ausführung: 3-4 Gänge von 20-30 Metern (oder 30-45 Sekunden). 60 Sekunden Pause zwischen den Gängen.

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Die komplette Kraftroutine für die Perimenopause zusammengestellt

So sieht eine Einheit aus:

1. Aufwärmen (5 Min)
2. Goblet Squat (3 x 10-12)
3. Rumänisches Kreuzheben (3 x 10-12)
4. Liegestütz mit Erhöhung (3 x 8-12)
5. Einarmiges Rudern (3 x 10-12 pro Seite)
6. Schulterdrücken (3 x 10-12)
7. Glute Bridge (3 x 12-15)
8. Plank (3 x 20-60 Sek)
9. Farmer's Carry (3-4 x 30-45 Sek)
10. Cool-down Dehnung (5 Min)

Plan: 2-3 Mal pro Woche, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. An freien Tagen sind Spazierengehen, Yoga oder sanftes Dehnen gute Optionen.

Wie du steigerst: Wenn du alle Wiederholungen mit guter Form schaffst und die letzten 2 Wiederholungen nicht mehr fordernd sind, erhöhe das Gewicht um die kleinste verfügbare Stufe. Du musst nicht alles auf einmal steigern. Steigere eine Übung nach der anderen.

Ein realistischer Fortschritt: Verbringe Woche 1-2 damit, die Bewegungen mit Körpergewicht oder sehr leichten Gewichten zu lernen. Woche 3-4: leichte Kurzhanteln dazu. Ab Woche 5: beginne die Belastung schrittweise zu erhöhen. Bis Woche 12 wirst du spürbar stärker sein. Die Exeter-Studie erreichte genau das in zwölf Wochen ^[2].

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Ein Wort zu schwierigen Tagen in der Perimenopause

An manchen Tagen hast du Energie für alle 8 Übungen. An manchen Tagen reicht es für 4. Beides ist in Ordnung.

Während der Perimenopause schwankt deine Energie auf eine Weise, die keinem Muster folgt. Östrogen beeinflusst alles von Schlafqualität über Entzündungen bis zur Muskelregeneration. Eine Einheit, in der du 5 Übungen machst und dann Schluss machst, ist immer noch eine Einheit. Sie zählt trotzdem. Sie baut trotzdem Kraft auf.

Das Ziel ist Regelmäßigkeit über Wochen und Monate, nicht Perfektion an einem einzelnen Tag.

Motion trackt jede Krafteinheit und passt deine Wochenziele an deine tatsächliche Kapazität an. Dein Motmot (dein digitales Fitness-Maskottchen in der App) ist es egal, ob du 8 oder 5 Übungen gemacht hast. Es zählt, dass du aufgetaucht bist.