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Was ist TDEE?
Der Gesamte Tägliche Energieverbrauch (TDEE) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper über einen Zeitraum von 24 Stunden verbrennt, einschließlich aller Aktivitäten. Er kombiniert Ihren Grundumsatz (BMR) - die Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen - mit der Energie, die Sie durch körperliche Aktivität und Verdauung verbrauchen.
Wie wird der TDEE berechnet?
Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St Jeor-Gleichung, die als eine der genauesten Formeln zur Berechnung des BMR gilt. Diese Gleichung wurde 1990 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht, nachdem 498 gesunde Personen untersucht wurden, und wurde validiert, um die Ruhestoffwechselrate innerhalb von 10 % der gemessenen Werte vorherzusagen.
Für Männer: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter) + 5
Für Frauen: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter) - 161
Ihr BMR wird dann mit einem Aktivitätsfaktor basierend auf Ihrem Lebensstil multipliziert, um Ihren TDEE zu berechnen.
Wie Sie Ihren TDEE verwenden
Gewichtsabnahme: Konsumieren Sie 300-500 Kalorien unter Ihrem TDEE für einen nachhaltigen Fettverlust von etwa 0,5-1 kg pro Woche.
Erhaltung: Essen Sie bei Ihrem TDEE, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, während Sie Ihr Aktivitätsniveau unterstützen.
Gewichtszunahme: Konsumieren Sie 300-500 Kalorien über Ihrem TDEE, um allmählich zuzunehmen, etwa 0,5-1 kg pro Woche.
Wichtige Überlegungen
- TDEE-Rechner liefern Schätzungen. Die individuellen Stoffwechselraten können um 10-20 % variieren.
- Verfolgen Sie Ihre Ergebnisse über 2-3 Wochen und passen Sie Ihre Kalorienzufuhr basierend auf dem tatsächlichen Fortschritt an.
- Wenn Sie Gewicht verlieren oder zunehmen, berechnen Sie Ihren TDEE regelmäßig neu.
- Konzentrieren Sie sich auf vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel, unabhängig von Ihrem Kalorienziel.
- Erwägen Sie, einen Gesundheitsfachmann oder registrierten Ernährungsberater für personalisierte Beratung zu konsultieren.
Motions Ansatz für Ernährung und TDEE
Während TDEE-Rechner den täglichen Kalorienbedarf zeigen, empfiehlt Motion einen flexibleren und nachhaltigeren Ansatz zur Ernährungsverfolgung:
- 📅Denken Sie wöchentlich, nicht täglich: Verfolgen Sie Ihre Kalorien und Ernährung auf wöchentlicher Basis, anstatt über tägliche Gesamtzahlen zu obsessieren. Dies ermöglicht natürliche Schwankungen des Appetits, soziale Ereignisse und Lebensumstände, während Sie weiterhin auf Ihre Ziele hinarbeiten.
- 🎯Konzentrieren Sie sich zuerst auf Aktivität: Motion hilft Ihnen, konsistente Bewegungsgewohnheiten aufzubauen, bevor Sie in die strikte Kalorienverfolgung eintauchen. Regelmäßige Aktivität macht das Ernährungsmanagement viel einfacher und effektiver.
- 📊Verwenden Sie TDEE als Ausgangspunkt: Ihr berechneter TDEE ist eine Schätzung. Motions adaptiver Ansatz hilft Ihnen, Ihre wahren Erhaltungskalorien durch konsequente Verfolgung und tatsächliche Ergebnisse im Laufe der Zeit zu finden.
- 🤝Verantwortlichkeit statt Perfektion: Teilen Sie Ihre Ernährungsreise mit Freunden über die sozialen Funktionen von Motion. Verantwortlichkeitspartner zu haben, hilft Ihnen, konsequent zu bleiben, ohne jeden Tag perfekte Einhaltung zu verlangen.